Упражнения после родов

Восстанавливающие упражнения после родов

 

Немного отойдя от родов, женщина начинает задумываться о своей фигуре, которая порядком изменилась за время беременности. Упражнения после родов позволяют скорее обрести былую форму и перестать комплексовать по поводу произошедших изменений. Элементарная гимнастика способна сотворить чудеса в этом направлении.Не следует ждать месяцами естественного возврата, простые упражнения после родов можно и нужно начинать практически с первого дня, по крайней мере, как можно раньше. Даже кесарево сечение и разрывы не должны надолго затягивать этот процесс. Важно оптимально соизмерять нагрузки с последствиями родов, не перегружая дополнительно организм.

Необходимость гимнастики

Первая проблема любой родившей женщины – избыток веса, который образовался за длительный период беременности. Обычно почти половина этой прибавки теряется сразу после родов. Оставшаяся часть представляет собой накопившуюся жидкость, которая постепенно (в течение нескольких месяцев) выходит из организма, и жировые накопления, часть которых нужна для выработки молока. Умеренный спорт после родов наравне с оптимизацией питания позволяет ускорить процесс возвращения в норму весового показателя.

При искусственном снижении веса не следует торопить процесс. Излишне быстрое похудение может вызвать ослабление организма и недостаток жиров для выработки молока. Оптимальным считается сброс веса порядка 0,5 кг за неделю. При этом следует помнить, что даже ходьба приводит к сжиганию калорий: во время ходьбы с детской коляской в течение 1 ч устраняется порядка 400 ккал.

Фигуру женщины портит живот, который упорно не желает возвращаться на свое законное место, и причина кроется в расслаблении мышечных тканей. Ответственными за выпячивание живота считаются глубокие мышцы: мышцы тазового дна и поперечная мышца живота. Только определенный комплекс упражнений, позволяющий тренировать пресс после родов, способен исправить такое «безобразие». Не стоит забывать и о других мышцах, которые пострадали в процессе беременности и родов – их также надо задействовать при выполнении физических упражнений.

Наконец, гипотония образа жизни (особенно в последний триместр беременности), гормональные изменения, сложные роды, конечно, сказываются на общем ослаблении организма, иммунной системы, обменных процессах. В этой связи важное значение приобретают дозированные физические нагрузки, направленные на нормализацию обмена веществ, гормонального баланса, кровообращения.

Общий подход к упражнениям

Первейший метод борьбы с избыточными килограммами в теле при дефиците времени – быстрая и продолжительная ходьба с ребенком на руках или «в рюкзаке». Такое упражнение следует сочетать с оптимальным питанием и свежим воздухом.

Для укрепления мышц живота качать пресс после родов можно не ранее 40 дней после рождения ребенка, но только в том случае, если все прошло без серьезных патологий.

Есть упражнение «Вакуум в животе», которым можно заниматься практически сразу после родов. Выполняется оно стоя, лежа или сидя, в зависимости от состояния женщины.

Один из вариантов исполнения следующий. Исходное положение (ИП) стоя, а ноги расставлены на ширину плеч. После упора руками в бедра делается вдох через нос и резкий выдох через рот. Затем дыхание задерживается и живот втягивается глубоко в себя; на счет 4 – отпускается назад. В перспективе: на одной задержке дыхания производится 4-5 циклов втягивания и выталкивания живота. При выполнении занятия поясница и спина не должны участвовать в движении. Такую гимнастику живота следует проводить ежедневно – 5 раз по 5 циклов. Также можно его делать лежа или сидя.

Хорошим упражнением для восстановления талии и укрепления мышц живота является «Планка», выполняемая из ИП на четвереньках с расставленными руками на ширине плеч. Поочередно отводится назад одна, а потом вторая нога; при этом тело вытягивается в линию. Мышцы корпуса и ягодиц, абдоминальные мышцы напрягаются и удерживаются так для начала 10-12 с, а затем продолжительность плавно увеличивается до 50-60 с.

Восстанавливать тонус тазовых мышц позволяет известная интимная гимнастика Кегеля. Она основана на частом сжимании и разжимании мышц сфинктера и ануса, при этом следует попытаться поднимать вверх все органы. Лучше проводить занятие, сидя с отклонением туловища немного назад. Частота повторения упражнения – не менее 100 раз в течение дня. Время нахождения органов в приподнятом состоянии – 5 с с постепенным увеличением.

После того как пройдет более 40-45 дней после рождения ребенка, можно проводить любые физические занятия при условии, что нет диастаза. Проверить отсутствие его можно следующим тестом. Принимается ИП лежа, ноги согнуты, одна рука за головой, другая на животе так, чтобы 2 пальца расположились выше пупка.

Плавно приподнимается подбородок, плечи и верхняя часть туловища, а пресс напрягается. В этот момент пальцами ощущаются 2 мышцы, зазор между ними в норме должен быть не более 2 см, что говорит об отсутствии диастаза и возможности проведения более интенсивного гимнастического комплекса.

Начальные упражнения

Одними из первых рекомендуется проводить элементы гимнастики Кегеля. Помимо названного занятия, проводится также упражнение по стабилизации мышц влагалища. Для этого чередуется сокращение мышц влагалища и промежности в режиме: 10 с – напряжение, 10 с – расслабление. Такое занятие проводится ежедневно с продолжительностью не менее 5 минут. Кроме того, дополнительно следует проводить каждый день ускоренный режим в течение 1 мин: напряжение – 1 с, расслабление мышц – 1 с.Еще один элемент гимнастики Кегеля: упражнение «лифт». Порядок следующий: проводится сокращение самых нижних мышц (1-ый этаж) в течение 4-5 с, потом более углубленных мышц (2-ой этаж) и задержка; затем следующие мышцы, и так до 5 этажа. Расслабление проводится в обратном порядке.

https://www.youtube.com/watch?v=rSGH98Mvzww

Упражнения на восстановление сосудистой системы

Во избежание тромбозов и для стабилизации сосудистого тонуса рекомендуются следующие занятия:

1. ИП лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни опущены на кровать, руки вдоль туловища. Необходимо выпрямить ноги, не разводя коленей, затем пальцы ног сжимаются 10 раз, после чего следует возвращение в ИП.
2. Из того же положения выпрямляется одна нога, стопа медленно поворачивается носком к голове с наибольшей амплитудой. Количество движений – 10. Затем возвращение в ИП и повторение упражнения со второй ногой.

Упражнения для брюшного дыхания и мышц живота

Гимнастика для брюшного дыхания и укрепления мышц живота:

1. ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, стопы разведены в сторону, руки внизу живота. Выполняется плавный вдох через нос и медленный выдох ртом, при этом издается звук «хаа» и с силой втягивается жи­вот. Ладонями нужно себе помогать, передвигаясь ими по направлению от лобковой кости к пупку. Количество повторов – 10 раз.
2. ИП: лежа на боку (рекомендуется подложить подушечку под шею), ноги немного согнуты. Выполняются циклы вдох-выдох по предыдущей методике вместе с движением ладоней от лобковой кости к пупку. Количество повторов – 10 раз на каждом боку.
3. ИП: лежа на животе, руки с упором на локти, под нижней частью живота небольшая подушечка. Выдох производится с изданием звука «хаа», «пфф» или «пух», и осуществляется движение тазом впе­ред. На вдохе происходит возврат в исходное положение. Количество повторов – 12-13 раз.

Упражнения на мышцы промежности

Мускулатура промежности определяет работу ряда мышц, отвечающих за функционирование матки, мочевого пузыря, прямой кишки и т.д. Следовательно, очень важно восстановить ее в полной мере. Для этого можно назначить такое упражнение: принимается ИП лежа на постели (можно сидя в кресле). Поочередно напрягаются мышцы ануса и влагалища. Для облегчения задачи следует максимально расслабиться: расслабить язык, губы, небо, что обеспечит мягкое дыхание. Количество повторений – 12-15 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=nT4cmdCysWs

Для ускорения восстановления женщины после родов существуют разные гимнастические комплексы. Лучше всего подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей и тяжести прохождения родов, а для этого схему физзарядки следует согласовать с гинекологом.